L'importanza del sonno per il benessere psicofisico!

 

Il sonno costituisce uno dei fattori più importanti per il benessere psicofisico.

Si divide in due fasi che si alternano ciclicamente:

-Sonno lento o sincronizzato ( No Rem)

-Sonno desincronizzato ( Rem Rapid Eye Movement)

Rientrano nel sonno No Rem : Addormentamento/ Sonno leggero/ Sonno profondo e Sonno profondo effettivo.

Il sonno Rem costituisce circa il 25% della durata del sonno totale.Spesso ci siamo chiesti perchè ricordiamo sempre gli ultimi sogni, il motivo è spiegabie con la fase Rem che nelle prime ore del mattino ha un'intensità maggiore mentre le fasi del sonno profondo diminuiscono. Avere un sonno continuativo e riposante è la chiave del benessere psicofisico, per questo è importante valutare la qualità del sonno e la durata di eventuali risvegli durante la notte. Brevi fasi di veglia durante la notte possono esserci, ma se prolungati potrebbero essere prodromici per un disturbo del sonno.

I PRINCIPALI DISTURBI DEL SONNO:

-Dissonnie: Sono disturbi dovuti ad alterazini del ritmo, della qualità e della quantità del sonno. Fanno parte di questa categoria:

*Insonnia (indica la difficoltà di addormentarsi, la sensazione di non essere capaci di dormire o l'impossibilità di permanere addormentati per tempi sufficientemente lunghi per potersi riposare).

*Apnee notturne ( la respirazione si interrompe una o più volte oppure rallenta eccessivamente durante il sonno).

* Ipersonnie (narcolessia).

Parasonnie: Sono disturbi caratterizzati dalla presenza di un evento anomalo o indesiderato nel corso del sonno o nella fase di passaggio tra la veglia e il sonno. Fanno parte di questa categoria:

* Sonniloquio (parlare durante il sonno).

*Sonnambulismo ( muoversi, agire e compiere varie attività in assenza di coscienza).

*Enuresi (perdita involontaria e completa di urina durante la notte).

*Bruxismo (digrignamento dei denti)

*Sindrome delle gambe senza riposo ( sensazione sgradevole alle gambe che provoca un bisogno urgente ed incontenibile di muoverle, riducendo la qualità del sonno).

DORMIRE MALE COSA COMPORTA?

L'importanza del sonno è spiegabile attraverso alcune conseguenze a cui si va incontro:

-Diminuzione di una serie di capacità intellettive quali: memoria, capacità di giudizio, apprendimento, capacità di fare associazioni, creatività e attenzione.

-Aumento il rischio di depressione

-Riduzione dell'attività del sistema immunitario

-Aumento rischio malattie cardiache

-Aumento della produzione di insulina

-Aumento del grasso con rischio obesità.

IL SONNO E' PER L'UOMO CIO' CHE LA CARICA E' PER L'OROLOGIO (SCHOPENHAUER)

Come aumentare il senso di Autoefficacia!

Il concetto di "Autoefficacia o Self Efficacy", si riferisce alla convinzione nelle proprie capacità di organizzare e realizzare il corso di azioni necessarie a gestire adeguatamente le situazioni che si incontreranno in modo da raggiungere i risultati prefissati.
L'essere umano per predisposizione è portato ad esercitare un controllo sugli eventi che riguardano la loro vita, tentando di realizzare gli scenari futuri desiderati e di prevenire il verificarsi di quelli indesiderati.
Le convinzioni di efficacia influenzano il modo in cui le persone pensano, si sentono, trovano delle fonti di motivazione personali e agiscono.
Il senso di autoefficacia è guidato in particolare da due aspettative:

-aspettative sull'efficacia: è la valutazione circa le proprie capacità di organizzare ed eseguire determinati tipi di prestazione.

- aspettativa di risultato: è una valutazione sulla probabile conseguenza che tali prestazioni produrranno.

E' importante sottolineare che più il senso di autoefficacia è forte, più gli scopi prescelti sono elevati e più a lungo resisteranno a dispetto di feedback negativi e\o assenza di risultati positivi, frutto di una maggiore determinazione nel loro perseguimento.
I risultati di molteplici esperimenti, nei quali le convinzioni di efficacia vengono manipolate sistematicamente , sono concordi  nel dimostrare che tali convinzioni contribuiscono significativamente alla motivazione ed al successo.

Come possiamo modificare le aspettative di autoefficacia?

La psicoterapia mette a fuoco alcuni aspetti su cui praticamente ci possiamo confrontare per  migliorare il nostro senso di autoefficacia.
Eccone alcuni:

-Esperienza diretta: iniziare a vivere esperienze di gestione efficace ossia raggiungere i primi piccoli obiettivi che ci siamo prefissati.

-Esperienza Vicaria: osservare modelli comportamentali che  attraverso un forte senso di autoefficacia hanno raggiunto e raggiungono i propri obiettivi.

-Persuasione: attraverso le corrette tecniche di persuasione verbale ci si può convincere di essere in possesso delle capacità giuste per affrontare determinati ostacoli; questo comporterà una maggiore determinazione ed una maggiore motivazione per il perseguimento di determinati obiettivi.

-Controllo degli stati emotivi e fisiologici: le tecniche di rilassamento possono aiutarci a raggiungere il giusto stato emotivo.Siamo ben consapevoli che a stati emotivi positivi corrispondono migliori performance mentre a stati emotivi negativi (ansia, stress ,eccessivo timore..) corrisponderanno con più probabilità  prestazioni scadenti.


RICORDA:

Intelligenza Emotiva.Come ottenere sempre il massimo da noi stessi!

Nei primi anni  90' lo psicologo statunitense Daniel Goleman ha reso popolare il concetto di Intelligenza Emotiva  analizzando come l'intelligenza e le emozioni fossero a stretto legame.

Definì l'intelligenza emotiva come:

"la capacità di motivare se stessi, di persistere nel perseguire un obiettivo nonostante le frustrazioni, di controllare gli impulsi e rimandare la gratificazione, di modulare i propri stati d'animo evitando che la sofferenza ci impedisca di pensare, di essere empatici e di sperare".

Questa definizione ci permette di capire l'enorme importanza che ha l'intelligenza emotiva e come identificare, comprendere e gestire le emozioni può cambiarci la vita.

Perchè una persona intelligente può non essere adatta per un lavoro?

Perchè una persona intelligente può comunque fallire nella vita?

La risposta a queste domande sta nell'intelligenza emotiva.

Le emozioni sono dotate di una forza dirompente che può ostacolarci nel raggiungimento degli obiettivi facendoci sbagliare o paralizzandoci in determinate situazioni; saperle gestire ci permette di ottenere il massimo da noi stessi e da chi ci sta intorno. 

I cinque ambiti principali di questa teoria sono:

- Conoscenza delle proprie emozioni: Autoconsapevolezza ( ci permette di riconoscere le nostre emozioni, i nostri stati interiori)

-Controllo delle emozioni: Padronanza di sè (ci permette di gestire le emozioni anche quelle più dirompenti al meglio evitando di essere travolti)

-Motivazione di se stessi: capacità di dominare le emozioni per raggiungere un obiettivo, ovvero la capacità di ritardare la gratificazione e di controllare gli impulsi.

-Riconoscimento delle emozioni altrui: Empatia (ossia essere consapevoli dei sentimenti, delle esigenze e degli interessi altrui)

-Gestione delle relazioni: Abilità sociali ( ci permettono di avere dei rapporti interpersonali sani, inducendo risposte desiderabili negli altri)

Ecco alcune situazioni dove possedere l'Intelligenza Emotiva può fare la differenza:

1) Ci prepariamo ad affrontare un esame: esprimiamo l'emozione attinente alla situazione, ossia la paura, ma l'intensità è troppo elevata comportando una prestazione scadente.

2) Litighiamo con il nostro partner :ci arrabbiamo per un buon motivo ma la esprimiamo nella modalità errata diventando aggressivi o  abbandonandoci in un mutismo puerile che non fa altro che peggiorare la situazione di coppia.

3) Abbiamo una fobia : Proviamo una paura ingiustificata verso qualcuno o qualcosa esprimendo un'emozione sbagliata rispetto al contesto.

Attraverso l'educazione e lo sviluppo di abilità come l'autocontrollo, l'autocosapevolezza e l'empatia  possiamo apprendere ad essere emotivamente intelligenti, imparando ad usare le emozioni come un patrimonio da cui attingerci a vantaggio nostro e della collettività, permettendoci di agire per scelta e non più a re-agire, passando dalla dipendenza dagli  altri e dagli eventi che accadono, alla libertà di azione per scelta.

NON POSSIAMO VIVERE SENZA EMOZIONI MA POSSIAMO IMPARARE A GESTIRLE IN MODO SANO.

FOBIA O PAURA!

A chiunque è capitato di provare paura in una situazione, verso qualcuno o qualcosa, ma si è trattata di paura o ci si è trovati a contatto con una fobia?

Spesso questi due termini vengono utilizzati come sinonimi, ma in realtà descrivono due realtà diverse.

La paura è un'emozione primaria di difesa che si attiva nel momento in cui ci troviamo di fronte ad una situazione di pericolo che può essere reale, prevista o immaginata.Quando la paura è  intensa, acuta ed improvvisa, si ha un' attivazione del sistema nervoso autonomo parasimpatico  che  comporta un abbassamento della pressione sanguigna, della temperatura corporea, una diminuzione del battito cardiaco, della tensione muscolare, aumento della sudorazione e dilatazione delle pupille.Tutto ciò può portare ad una vera e propria paralisi.Nei casi invece in cui ci si trova di fronte ad una paura con intensità minore si ha una attivazione del sistema nervoso autonomo simpatico che predispone il nostro corpo a due possibili reazioni: Attacco o Fuga.

Cos'è invece una fobia?

La fobia è una paura marcata, irrazionale e spropositata per qualcosa che non rappresenta una reale minaccia ma con cui il soggetto non riesce a confrontarsi.

La fobia si esprime con sintomi fisiologici come: tachicardia, sudorazione, vertigini, spossatezza, disturbi gastrici, rossore, senso di soffocamento, tensione muscolare e tremori Le fobie possono essere di carattere sociale o specifiche.

La sostanziale differenza dalla paura è che la fobia porta sempre ad un evitamento. Questa tendenza permette al soggetto di abbassare l'ansia ogni qual volta  ci si trovi nella situazione fobica  ma allo stesso tempo rinforza negativamente la paura, generando una spirale senza fine. Un'altra caratteristica della fobia è che può generalizzarsi, quindi il soggetto potrà iniziare ad evitare anche oggetti, animali o situazioni che lo riportano a quella specifica paura.

LE PAURE VANNO AFFRONTATE, LE FOBIE VANNO CURATE.

Il Bruxismo si può curare!

Il bruxismo è un termine greco che tradotto in italiano significa “digrignare i denti”.E’ un disturbo presente nell’8% della popolazione adulta, nel 14 % dei bambini e solo nel 3% negli anziani. Questo fenomeno si manifesta prevalentemente durante la notte e proprio per questo rientra nei  disturbi  del sonno primario, nella categoria parasonnie.

Le parasonnie sono disturbi del sonno causate dal malfunzionamento di funzioni associate al ciclo circadiano della veglia e che coinvolgono il sistema neuromuscolare e\o quello neurovegetativo; nel caso del bruxismo il sistema coinvolto è quello neuromuscolare.

I soggetti che soffrono di bruxismo al risveglio più "comunemente"  riscontrano dolori ai denti ed alle mandibole. A questi possono aggiungersi dolori al viso, al collo, alle orecchie, mal di schiena e dolori cervicali.

Le cause di questo disturbo secondo molti studi sono associate a fattori quali: ansia, stress, fumo di sigaretta, caffeina, consumo di alcool, apnee in sonno, russamento, predisposizione familiare e l’eccessiva sonnolenza diurna.

Anche l’uso di farmaci come anfetamine, neurolettici o antidepressivi sono stati associati alla comparsa o all’esacerbazione del sintomo.

Dal bruxismo si può guarire?Assolutamente si.

Affiancare l'uso del bite ( dispositivo mobile utilizzato durante la notte, che si interpone tra i denti, impedendo loro di toccarsi) a terapie psicologiche e tecniche di rilassamento, aiuta non solo a risolvere il problema, ma anche a prevenire ulteriori danni alla dentatura, nonchè a migliorare il sonno, limitando quindi anche le conseguenze diurne.

La Memoria si può allenare. Strategie efficaci da utilizzare nel lavoro, nello studio e nella vita per raggiungere al meglio i tuoi obiettivi.

Cos'è la memoria?
La memoria può essere considerata come la capacità di conservare e recuperare le informazioni e le esperienze passate, indispensabili per relazionarsi al mondo e agli eventi futuri.
La memoria può essere allenata.

La Mnemotecnica è l'insieme di regole e metodi adoperati per memorizzare rapidamente e più facilmente informazioni difficili da ricordare. Le mnemotecniche sfruttano la naturale capacità dell'essere umano di ricordare le informazioni se sono trasformate in immagini o storie, o associate ad eventi paradossali o ad emozioni consentendo quindi di aumentare la capacità naturale della memoria umana.Semplici strategie possono migliorare le tue performance in ogni ambito.


Esistono diverse tecniche che ci permettono di memorizzare in maniera più facile e duratura, eccone alcune:

-Tecnica dei Loci:  permette di memorizzare in modo semplice ed efficace utilizzando le associazioni.Pensiamo  ad esempio alla nostra stanza di cui abbiamo in mente ogni dettaglio, partendo dalla porta possiamo associare  ad ogni oggetto  una parola o concetto che vogliamo ricordare, creando delle sequenze divertenti.

-Le parole di velcro: sono semplici parole da associare a concetti che vogliamo ricordare, sfruttandone la rima. Ecco come possiamo ricordarci in maniera semplice e duratura il codice di sicurezza del nostro bancomat, associando ad ogni numero una parola che faccia rima:

*ZERO=ERO
* UNO=NESSUNO
*DUE= BUE
*TRE=CAFFE'
*QUATTRO= NASTRO
*CINQUE=CHIUNQUE
*SEI= AVREI
*SETTE=FETTE
*OTTO=CALCIOTTO
*NOVE=NUOVE



CODICE BANCOMAT:  97605 = nuove  fette avrei ,ero chiunque.

-Mappa Mentale: è una forma di rappresentazione grafica del pensiero che, al pari delle mappe concettuali, fa leva sulla capacità innata di ognuno di noi di associare concetti ed informazioni ad immagini.L'elemento più importante viene posizionato al centro e ad esso si legano via via i concetti, agli estremi troveremo quelli con minor rilevanza.

-Mappa Concettuale: è una  rappresentazione grafica che consente di sintetizzare mediante opportune figure geometriche legate tra loro, una serie di concetti evidenziandone le reciproche relazioni.




“La memoria è il diario che ciascuno di noi porta sempre con sé.” 
(Oscar Wilde)

Come avere Successo? Questione di approccio!

                     


                                  

Molto spesso non siamo consapevoli del tipo di mentalità che stiamo utilizzando, per questo è importante capire qual è la nostra e qual è quella giusta. La mentalità vincente è quella predisposizione d'animo che si acquisisce quando si raggiunge un buon livello di autostima e una sufficiente fiducia in se e nelle proprie capacità nell'affrontare una specifica situazione competitiva. L'aspettativa che si ripone nei propri mezzi e nelle capacità personali ha un ruolo fondamentale.

Carol Dweck, professoressa di psicologia di Stanford  ha individuato due diversi tipi di mentalità:

-MENTALITA' FISSA: porta a frustrazione quando l'obiettivo non viene raggiunto.Non si è pronti ad accettare il fallimento, ancor meno  possibili giudizi negativi. Davanti ad un compito troppo difficile, si scappa, evitando l'eventuale insuccesso ma anche la possibilità di migliorarsi.

-MENTALITA' CRESCENTE: è una modalità di pensiero che si sviluppa soprattutto attraverso i fallimenti.Questo approccio risulta estremamente produttivo, in quanto la persona utilizza anche i momenti di difficoltà per crescere e migliorare le proprie potenzialità.

I 4 PUNTI CHIAVE CHE SERVONO PER AVERE SUCCESSO:

1) Essere consapevoli dei propri mezzi e dei propri limiti ed in caso di fallimento non cercare alibi per sentirsi meglio ed in pace con se stessi.

2) Impara a convivere con eventuali fallimenti, ti aiuteranno a crescere ed a migliorarti. Se ogni obiettivo fosse facile da raggiungere forse non lo chiameremmo così.

3) Più un obiettivo è difficile da raggiungere più ostacoli incontreremo, ma più intensa e più duratura sarà la soddisfazione.

4) Non cercare la perfezione, NON ESISTE.